اضطراب امتحان

همه ما پيش از امتحان با وقايع مهم ديگر، درجاتى از نگرانى با تنش را تجربه مى‏كنيم. در واقع كمى ترس و نگرانى ما را برمى‏انگيزد و به ما كمك مى‏كند ولى نگرانى بيش از حد مى‏تواند مشكل ايجاد كند مخصوصا اگر در جريان آماده سازى و انجام امتحان‏ها مزاحمت ايجاد كند.مقابله با اضطراب اولين گام اين است كه بين دو نوع اضطراب تمايز قائل شويم. اگر اضطراب شما نتيجه مستقيم عدم آماده سازى باشد آن را واكنش طبيعى و منطقى در نظر بگيريد ولى اگر كاملا آماده‏ايد ولى با اين حال هنوز وحشت زده و يا حساس هستيد واكنش شما منطقى نيست. با اين كه هر دو اين اضطراب‏ها طبيعى تلقى مى‏شوند (چون هر كسى ممكن است آنها را تجربه كند) ولى محققا آنچه اهميت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمينه چيره شدن بر آثار اين گونه اضطراب‏ها مى‏باشد.تغيير دادن نگرش‏هاى خود با تغيير دادن ديدگاه خود درباره تجربه امتحان، مى‏توانيد از مطالعه كردن لذت ببريد و عملكرد شما نيز بهبود مى‏يابد. زياد از حد به نمره اهميت ندهيد. نمره نه بازتابى از ارزش فردى شماست و نه مى‏تواند موفقيت آينده‏ى شما را پيش بينى كند، نكات زير را در نظر بگيريد:به خودتان بگوئيد كه يك امتحان تنها يك امتحان است چيزهاى ديگر هم در زندگى هست.بعد از امتحان به خودتان پاداش دهيد به طور مثال فيلمى تماشا كنيد، براى غذا خوردن بيرون برويد، ديدارى با دوستان داشته باشيد و.....از تجسم احساس‏هاى منفى پرهيز كنيد.شيوه‏هايى طرح ريزى كنيد كه كار شما را در نيمسال تحصيلى بعدى بهبود بخشد. (در اين مورد مى‏توانيد از مشاور كمك بگيرد).به خاطر داشته باشيد كه منطقى‏ترين انتظارات اين است كه سعى كنيد هرچه را مى‏دانيد تا آنجا كه مى‏توانيد، نشان دهيد.روز امتحان براى اينكه بتوانيد روز امتحان بهترين كارآيى را داشته باشيد بايد:شب امتحان به موقع بخوابيد و به اندازه كافى استراحت داشته باشيد. خستگى ناشى از بى‏خوابى موجب مى‏شود در بيادآوردن مطالبى كه ياد گرفته‏ايد با مشكل مواجه شويد.صبحانه سبك و مناسب بخوريد و اگر به آسانى مضطرب مى‏شويد از نوشيدن قهوه يا چاى غليظ پرهيز كنيد. حتى كسانى كه قهوه را خوب تحمل مى‏كنند اگر روز امتحان در مصرف آن زياده روى كنند ممكن است احساس سبكى سر، دلهره و دلشوره كنند.كارى كنيد كه ساعتى قبل از امتحان احساس آرامش كنيد. مرور توأم با عجله مطالب درسى در آخرين دقايق شروع امتحان، تسلط شما بر كل مفاهيم درسى را زايل مى‏كند و به آن آسيب مى‏زند.تمرينات تن آرامى و تنفسى مى‏تواند براى اين امر مفيد باشد براى آموزش آن از مشاوران كمك بگيريد.سعى كنيد زود در محل امتحان حاضر شويد اين عمل به آرامش شما كمك مى‏كند حتى‏الامكان محلى را انتخاب كنيد كه از درها، پنجره‏ها و ديگر عوامل پرت كننده حواس دور باشد.از همكلاسى‏هايى كه اضطراب ايجاد مى‏كنند و سكون و ثبات شما را بر هم مى‏زنند، پرهيز كنيد.اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما مى‏شود با خواندن مجله يا روزنامه‏اى توجه خود را از امتحان منصرف كنيد.به محض دريافت برگه امتحان پيش از پاسخ دادن به سوالات امتحانى، لحظه‏اى صبر كنيد و نكات زيرا را رعايت كنيد:به سؤالات امتحان يكجا نگاه نكنيد بلكه آنها را تك تك بخوانيد و پاسخ دهيد و هر بار تمام ذهن خود را بر همان سؤال متمركز كنيد. سعى كنيد به امتحان اين گونه نگاه كنيد كه به شما اين فرصت را مى‏دهد تا به خود نشان دهيد چه مى‏دانيد و به استاد نشان دهيد كه چه مقدار ياد گرفته‏ايد. زمان را به نحو مناسب سازماندهى كنيد. اگر جواب سوالى را نمى‏دانستيد روى آن نمانيد به سؤال بعدى بپردازيد و بعد از پاسخ دادن به همه‏ى سؤالات روى آن سؤال تمركز كنيد و هرچه به يادتان مى‏آيد بنويسيد.براى سؤالات تشريحى، طرح كلى داشته باشيد، سپس پاسخ خود را با جمله كوتاهى آغاز كنيد. اين عمل باعث مى‏شود از درهم و برهمى و تكرار مطالب كه تصحيح كننده را عصبى مى‏كند، جلوگيرى شود. براى سؤلات كوتاه فقط به آنچه كه خواسته شده پاسخ دهيد و تنها به نكته‏ى اصلى اشاره كنيد. اگر بخشى از پاسخ به يادتان نمى‏آيد آنچه را كه مى‏دانيد تا آنجا كه مى‏توانيد نشان دهيد. اگر اصطلاح دقيقى از خاطر شما رفته آنچه را كه مى‏دانيد با عبارت خود بنويسيد.براى سؤالات چند گزينه‏اى، ابتدا تمام گزينه‏ها را بخوانيد سپس گزينه‏هاى آشكارا غلط را كنار بگذاريد. اگر در مورد گزينه‏هاى باقيمانده هنوز مردد هستيد به اولين برداشت خود تكيه كنيد آنگاه سريع علامت بزنيد. مراقب واژه‏هاى گمراه كننده‏اى چون «تنها»، «هميشه» يا «اكثرا» در سؤالات باشيد.با شتاب امتحان ندهيد. ساعت مچى به همراه داشته باشيد و آهنگ ساعت خود را مكررا با آن وارسى كنيد. اگر به نظر مى‏آيد نمى‏توانيد كل سؤالات امتحان را پاسخ دهيد بر آن بخش‏هايى متمركز شويد كه پاسخ آن را به خوبى مى‏دانيد. اگر وقت اضافى داريد و تنها اگر مضطرب و مشوش نيستيد پاسخ‏هاى خود را مجددا وارسى كنيد.اگر اضطراب ادامه يابدگاهى اوقات اضطراب ممكن است ادامه يابد و مانع شود از تمام توان خود براى گرفتن نتيجه خوب استفاده كنيد. وقتى اين مسأله رخ داد سعى كنيد توجه خود را با شيوه‏هاى زير از اضطراب منحرف كنيد:از ممتحن سؤالى بپرسيد.اگر اجازه داريد، چيزى بنوشيد يا به دستشويى برويد.چيزى بخوريد.لحظه‏اى به پاداش پس از امتحان كه براى خود در نظر گرفته‏ايد فكر كنيد.به خود بگوئيد: «بعد مى‏توانم مضطرب شوم ولى حالا وقت امتحان دادن است»عضلات كل بدن خود را سفت و شل كنيد، دوباره نفس عميقى بكشيد و سعى كنيد نگرش مثبت را حفظ كنيد.بعد از امتحانچه خوب از عهده‏ى امتحان برآئيد و چه برنيائيد حتما پاداشى كه به خود وعده داده‏ايد براى خود بگيريد و از آن لذت ببريد؛ سعى نكنيد روى اشتباهاتى كه مرتكب شده‏ايد، مكث كنيد. بلافاصله خود را براى امتحان بعدى آماده نكنيد... براى يك لحظه هم كه شده به كار آرامش بخشى مشغول شويد